En este mundo tan competitivo y demandante hay dos conductas muy frecuentes que llevan a las personas a ser presas de la ansiedad y el estrés: La autoexigencia y el perfeccionismo.
- ¿Cuántas veces a lo largo de este día te has criticado o reprochado por algo?
- ¿Cuándo fue la última vez que te sentiste insatisfecho por el logro obtenido pensando que pudiste haberlo hecho mejor?
Tanto la autoexigencia como el perfeccionismo son resultado de esa voz en tu interior que recalca tus defectos, equivocaciones y tus descuidos, es ese diálogo interno que constantemente te ordena que debes de ser el mejor, que debes ser perfecto y que te exige, a toda costa, que te esfuerces a conseguir la excelencia para conseguir lo que crees que te hará feliz, y total para qué, si terminarás igualmente con ese sentimiento de no haber hecho suficiente.
Este diálogo repetitivo va mermando tu autoestima y la consecuencia de este ”come come” son conductas saboteadoras y limitantes que te llevan una y otra vez a la creencia y el sentimiento de que nunca es suficiente.
Pero hay quien consideran a la autoexigencia y al perfeccionismo cualidades.
Y esta claro que parte positiva contienen, llevadas al equilibrio nos hacen ser, por ejemplo, más responsables e incluso dar lo mejor de nosotros. Pero identificarte y mimetizarse con estos conceptos contemplándolos como cualidades que debo de poseer conlleva vivir en la eterna insuficiencia.
¿Imagina el cansancio de una persona que por más que se esfuerza nunca es suficiente?
Vivir en la excesiva autoexigencia y perfeccionismo son señales de poseer miedos profundos, probablemente resultantes de heridas emocionales. Miedos como por ejemplo: no cubrir expectativas, no ser suficientes, ser juzgados, ser comparados, perder el control, etc.
Tal vez creciste en una familia en la cual no se toleraban los errores, o te enseñaron que siempre debías exigirte al máximo para sobresalir en relación al promedio. Quizás creciste en un ambiente en el cual te valoraban y reconocían más cuando obtenías logros académicos o personales.
Las conductas autoexigentes y perfeccionistas pueden tener diferentes orígenes.
Algunos rasgos característicos de una persona auto exigente y perfeccionista podrían ser:
- Muchas más obligaciones que satisfacciones.
- No reconocen los logros o se quitan mérito.
- Excesivamente competitivos.
- Tienden a ser intolerantes, agresivos y autoritarios.
- Siempre quieren tener la razón y aparentan que lo saben todo.
- Conductas compulsivas incluso hasta la obsesión.
- No toleran las críticas.
- Incapaces de delegar, desconfían de los demás.
Una persona que vive bajo la autoexigencia y el perfeccionismo claramente NO es feliz, vive en ansiedad, cansancio, estrés e incluso depresión ya que está buscando alcanzar un estándar que sólo está en su imaginación y que, además, es simplemente inalcanzable.
Soltar la autoexigencia y el perfeccionismo te permitirá recuperar la armonía, la paz interna y sobre todo, recuperarás la confianza en ti mismo.
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¿QUÉ HAGO PARA DEJAR ATRÁS EL PERFECCIONISMO Y LA AUTOEXIGENCIA?
Para dejar atrás la autoexigencia y el perfeccionismo te sugiero:
1. Practica la Autoindagación. Identifica aquellos momentos en los que te estás sobre exigiendo a ti o a los demás. La autoindagación es cuestionarnos nuestra percepción y nuestra verdad, nos invita a la toma de conciencia para poder reinterpretar todos esos mensajes destructivos y sustituirlos por otros más funcionales. Identifica cuáles son las creencias que hay detrás de tus conductas perfeccionistas.
Para reconocer cuáles son tus niveles de perfeccionismo, necesitas revisar tus creencias y descubrir aquellas que necesitas modificar. Te invito a responder las siguientes preguntas que te ayudarán a tomar consciencia sobre la influencia que tiene el perfeccionismo en tu vida:
- ¿Crees que no es posible aprender de los errores cometidos?
- ¿Piensas que debes hacer las cosas perfectas al primer intento?
- ¿Estás convencida de que debes hacerlo todo bien, porque fracasar está muy mal visto por tu familia, seres queridos y por la sociedad?
- ¿Tiendes a rendirte cuando crees que no podrás hacer algo de manera perfecta?
- ¿Tienes dificultades para reconocer tus logros y las cualidades positivas que te permitieron alcanzarlos?
- ¿Sientes siempre que podrías haber hecho las cosas de mejor manera?
- ¿Dedicas mucho tiempo a revisar si has cometido algún error, antes de entregar algún trabajo o terminar una tarea?
- ¿Tu nivel de perfección es más alto que el de la mayoría?
- ¿Crees que los demás no trabajan suficientemente bien de acuerdo a tus estándares?
- ¿Reconoces que tu valía personal se basa exclusivamente en tus éxitos?
- ¿Te esfuerzas demasiado por cumplir tus metas?
- ¿Te sientes estresada y presionada por rendir bien en todas las áreas de tu vida?
- ¿Has tenido problemas de salud producto del estrés que te provoca esta lucha constante por cumplir tus metas?
2. Aplica la Ley de Pareto. Esta Ley dice que con el 20% del esfuerzo se genera el 80% de tus resultados. Trata de identificar ese 20% de tus tareas que generan el 80% de tus resultados y gasta en ellas tus energías.
3. Suelta el control, cree en ti y en tu valía, no te apegues al resultado o vivirás en una constante frustración. no tenemos el oráculo para saber si obtendremos éxito o no en lo que nos proponemos pero estás dando lo mejor de ti y eso ya es razón más que suficiente para sentirte bien contigo mismo. La felicidad está en el camino, no en la meta.
4. Sé consciente de que siempre va a haber críticas, Empieza a tomártelas como una oportunidad de mejora. Esta bien superarse cada día pero ¿a costa de qué?, ¿de tu bienestar?, ¿de tu calidad de vida?
5. Aprender a quererte por lo que eres y no por lo que haces. Y empezar a mimarte, sin exigirte. ¿Qué motivos te hacen querer a las personas que quieres?
6. Sustituye el “tengo que” por el “quiero”. Los tengo que conllevan obligación e imposición, si los cambias por quiero el mensaje que le envías a tu cerebro es de elección, eres tú quien decide hacerlo. Se ve la vida de otra manera.
7. Empéñate en ser feliz, no perfect@. Permítete fallar, no pasa nada, con los fallos vienen los mayores aprendizajes y son la antesala de los grandes logros.
¿Realmente importa tanto si no llego a lo que pretendo? ¿Qué es lo peor que podría pasar?
“La perfección es una pulida colección de errores.” Mario Benedetti
8. Revisa tus estándares. El perfeccionismo también se relaciona con elevados estándares para evaluarte a ti y a quienes te rodean, en distintas áreas. Chequea en base a que estándares mides tu valía y tus objetivos. ¿Son realistas?, ¿Quién los impone?
9. Contrarrestar el pensamiento en blanco y negro. Te deja con dos opciones extremas (perfección o fracaso) e ignora todo lo que hay en el medio.
10. Reconócete un aprendiz de vida. Escucha el episodio 9, “Ser un aprendiz de vida”, de mi podcast “Soy Humana” y suelta la carga del perfeccionismo y la autoexigencia.
ROMPER CON EL CIRCULO PERPÉTUO DE PERFECCIONISMO
Para romper el círculo vicioso del perfeccionismo necesitas comprender cómo se mantiene.
Fursland, Raykos y Steele (2009) proponen el siguiente ciclo:
Cuando eres perfeccionista, tu valía personal depende demasiado de perseguir y alcanzar elevados estándares de rendimiento, que activan las reglas de funcionamiento relacionadas con pensamientos tales como “debería, “tendría que”, etc.
Estos pensamientos te llevan a fijar estándares aún más exigentes de desempeño, que provocan conductas perfeccionistas (procrastinación, revisiones constantes del trabajo que haces, etc.), que te llevan a desarrollar estilos de pensamiento perfeccionistas (evaluar tu desempeño de manera sesgada, en términos de “todo o nada”, buscar errores o señales de fracaso).
Si no consigues cumplir con tus estándares, desarrollas una actitud autocrítica que puede provocar aislamiento social, ansiedad, depresión, insomnio, dificultades de concentración, disminución de tus intereses, entre otros problemas.
Si cumples con el estándar de rendimiento fijado previamente, pero consideras que no era suficientemente elevado, experimentarás consecuencias positivas: sentirás que se simplifica tu vida, que consigues tus logros, recibes elogios y buenas evaluaciones; sentirás que tienes el control y te sentirás alentada socialmente para continuar con tus actitudes perfeccionistas. Estas consecuencias te llevarán a fijarte estándares aún más elevados y el ciclo se perpetuará.
Es fundamental que puedas analizar cada uno de los factores de este ciclo y veas qué sucede en relación a ti, ¿Dónde te identificas?,¿De qué formas se manifiesta en tu vida? Esto es un paso muy necesario para que puedas superar la autoexigencia y trabajar para soltarla.
¿CÓMO ME MOTIVO AL CAMBIO?
Fursland, Raykos y Steele (2009) señalan que para motivarte a cambiar es importante que:
Confecciones un listado de las consecuencias negativas que conlleva el perfeccionismo en tu vida (excesiva presión por rendir, dificultades para relajarte, procastinación, problemas de salud, dificultades en tus relaciones interpersonales, etc.), ahora haz un listado de las consecuencias positivas (recibir elogios, trabajar aún más duro para cumplir tus metas). Luego describe los beneficios que conllevará dejar el perfeccionismo y los costos que esto podría implicar.
Haz balance, ¿qué pierdo con el cambio?, ¿qué gano?.
Los mismos autores australianos proponen los siguientes pasos para comenzar a reducir el perfeccionismo:
- Elige un área de tu vida para trabajar primero (tu desempeño académico o laboral, tu cuidado e higiene personal, tu capacidad para organizarte y ordenar las cosas, los deportes que realizas, las relaciones interpersonales, tu alimentación, la limpieza de la casa, etc.).
- Identifica los estándares o exigencias que desarrollaste para esa área en particular.
- Luego reconoce una conducta perfeccionista que deseas modificar.
- Establece una meta para cambiarla.
- Ahora determina un período de tiempo específico para evaluar el cambio (1 o 2 meses).
Recuerda que estás aquí para vivir en paz y ser feliz, y la felicidad no es llegar a una meta sino aprender a disfrutar del camino.
De corazón espero, que todo lo que comparto, te ayude a iluminar allí donde más oscuro se ve.
Un abrazo.
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