En el año 2017 la universidad de Stanford publicó un estudio donde se evidenciaba el impacto de la respiración sobre el cerebro. Desde entonces la comunidad científica se ha interesado por la aplicación de las técnicas respiratorias en la prevención y tratamiento de alteraciones de la salud mental.
El control voluntario o consciente de la respiración conlleva cambios en áreas cerebrales involucradas con la atención, la memoria y las emociones.
En enero de 2023 se publicó un estudio científico en la revista Scientific Report donde se revisaba la eficacia de las técnicas de respiración para la salud mental, y en concreto para el estrés. La evaluación se basó en 12 estudios con 785 voluntarios y permitió concluir que la práctica de técnicas de respiración está asociada a una reducción de los niveles de estrés, ansiedad y síntomas depresivos.
Los investigadores concluyen que las técnicas de respiración pueden ser efectivas para mejorar la gestión del estrés y salud mental, pero recuerdan que todo enfoque debe ser integral, siendo la respiración un complemento que podría aportar una mejora significativa.
*Referencia científica: Effect of breathwork on stress and mental health: A meta‐analysis of randomised‐controlled trials. Scientific report 2023, 13-432.
La respiración ha comenzado a cobrar importancia científica muy recientemente, pero la historia está plagada de referencias y reconocimientos a su poder terapéutico. Las culturas budistas y orientales han practicado estas técnicas durante siglos. Los ejercicios de meditación y mindfulness se basan mucho en el control de la respiración, sin embargo también resulta ser una herramienta curativa en sí misma.
En la inspiración, tú estás presente
En la espiración, tú estás presente.
Inspirando, es ahora.
Espirando, sigue siendo ahora.
Thich Nhat Hanh
La práctica de una respiración profunda estimula el sistema nervioso parasimpático, el responsable de la actividad involuntaria del organismo cuando estamos en reposo. La práctica de una respiración poco porfunda, estimula el sistema simpático, que se encarga de poner en funcionamiento diferentes órganos para prepararnos para la acción. Este último es el que se activa en periodos de estrés y su actividad es la que queremos contrarrestar aprendiendo diferentes técnicas de respiración.
De todas las respuestas automáticas la respiración es prácticamente la única que podemos controlar voluntariamente (junto con el parpadeo). Es un portal de acceso hacia el sistema autónomo de nuestro cuerpo y lo podemos utilizar para mandar mensajes a nuestro cerebro.
Beneficios de la respiración consciente
La práctica regular de técnicas de respiración consciente y profunda ofrece una amplia gama de beneficios para nuestra salud psicoemocional y bienestar general. Algunos de los principales beneficios de la respiración:
Reducción del estrés y la ansiedad
La respiración profunda y consciente ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación y el equilibrio. Al disminuir la producción de hormonas del estrés y aumentar la sensación de calma la respiración puede reducir los niveles de estrés y ansiedad.
Mejora del estado de ánimo
La respiración influye en la producción de neurotransmisores en el cerebro como la serotonina, que está asociada con el bienestar y la felicidad. Al practicar técnicas de respiración, podemos aumentar los niveles de serotonina y mejorar nuestro estado de ánimo general.
Aumento de la energía y vitalidad
La respiración profunda oxigena adecuadamente el cuerpo, lo que estimula la circulación sanguínea y mejora la entrega de oxígeno y nutrientes a todas las células. Esto proporciona un impulso de energía y vitalidad ayudándonos a sentirnos más alerta y enfocados.
Mejora de la claridad mental y la concentración
Eleva nuestro nivel de conciencia. La respiración consciente calma la mente y nos ayuda a alejarnos de los pensamientos y preocupaciones intrusivas. Al centrar nuestra atención en la respiración podemos aumentar la claridad mental y mejorar la concentración en nuestras tareas diarias. Así como nos permite estar en contacto con nuestra sabiduría inetrna (intuición/corazonadas).
Fortalecimiento del sistema inmunológico
La respiración profunda y consciente promueve la relajación y la reducción del estrés, lo que tiene un efecto positivo en el sistema inmunológico. Un sistema inmunológico fuerte es fundamental para mantenernos saludables y prevenir enfermedades.
Liberación de emociones reprimidas
A veces, las emociones negativas o traumas pasados pueden quedar atrapados en nuestro cuerpo y afectar nuestra salud emocional. La respiración consciente nos brinda una herramienta para liberar estas emociones reprimidas permitiéndonos procesarlas y sanar de manera efectiva.
Promoción de la relajación profunda y el sueño reparador
La práctica de técnicas de respiración antes de dormir puede ayudar a calmar el sistema nervioso, relajar el cuerpo y la mente, y promover un sueño profundo y reparador. Una buena calidad de sueño es esencial para el equilibrio emocional y el bienestar general.
Cómo incorporar la respiración consciente en el día a día
Algunos consejos para incorporar la respiración consciente en tu rutina:
Establece un tiempo dedicado a la práctica
Dedica unos minutos cada día para practicar técnicas de respiración consciente. Puede ser por la mañana al despertar, durante una pausa en el trabajo, antes de la ducha o antes de irte a dormir. Establecer una rutina diaria te ayudará a mantener la consistencia y obtener los máximos beneficios.
Encuentra un lugar tranquilo
Busca un lugar tranquilo y libre de distracciones donde puedas sentarte o acostarte cómodamente. Puede ser tu habitación, una sala de estar tranquila o incluso al aire libre en un entorno natural. Puedes prender una vela, incienso, aceites esenciales, música relajante,…
Adopta una postura cómoda
Siéntate en una posición que te resulte cómoda, ya sea en una silla con los pies en el suelo o en una posición de loto en el suelo. Mantén la espalda recta pero relajada, permitiendo que el aire fluya libremente. (Puedes tumbarte en una esterilla, en la cama,…)
Observa tus sensaciones
A medida que practicas la respiración consciente, presta atención a las sensaciones en tu cuerpo y mente. Observa cómo se siente tu respiración, cómo se expande y contrae tu abdomen, y cómo influye en tu estado emocional. Estate presente en el momento y acepta cualquier experiencia que surja sin juzgarla.
Practica la respiración consciente en momentos de estrés
Además de dedicar un tiempo específico a la práctica de respiración consciente, también puedes utilizarla como una herramienta para manejar el estrés en el momento presente. Cuando te sientas estresada, ansiosa o abrumada, tómate un momento para enfocarte en tu respiración. Realiza algunas respiraciones profundas y conscientes para calmarte y equilibrarte. Para esos momentos de intensidad emocional la técnica que recomiendo y que resulta más eficaz es la técnica 4-7-8 y el suspiro fisiológico (te las explico un poco más abajo) ¡Ojo! No para huir de lo que sientes, sino para crear el espacio, hacerte más grande que las sensaciones y acompañarte a liberarlas: “No soy esto que siento, estoy a salvo, estoy seguro en mí, esto también pasará”. (Luchar contra nuestras emociones o sensaciones solo las intensifica)
Algunas técnicas de respiración para calmar la ansiedad y relajarse
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática es una estrategia de relajación física orientada a llenar los pulmones hasta su capacidad máxima. Después, vaciamos los pulmones de manera lenta, controlada y completa. Hacemos una inhalación profunda, larga y lenta a través de la nariz para llenar completamente los pulmones. Además, debemos llevar la respiración al diafragma (de ahí su nombre).
Primero, debe inhalar y relajar simultáneamente el estómago, llevando los músculos del diafragma hacia abajo para llenar la sección inferior de los pulmones.
En segundo lugar, la caja torácica debe levantarse, la cavidad torácica debe expandirse para llenar la sección media de los pulmones.
Finalmente, los omóplatos se ensanchan para llenar los pulmones hasta la parte superior.
Inhala de forma lenta, continua, suave y controlada en todo momento. La fase de exhalación también es muy importante. En esta parte tenemos que invertir el proceso descrito anteriormente exhalando primero la parte superior de los pulmones, luego la cavidad torácica y finalmente la sección inferior.
A lo largo de la fase de exhalación, los músculos del diafragma y los que rodean el estómago deben usarse para ayudar a expulsar el aire de los pulmones para facilitar un vaciado completo de la capacidad pulmonar.
Haz tantas respiraciones diafragmáticas como necesites. Puedes hacerlo sentado o de pie.
Respiración de meditación básica
Las técnicas de respiración no necesitan ser complicadas. Este ejercicio de respiración es una de las técnicas para aliviar la ansiedad más efectiva. La única instrucción es exhalar lentamente. La clave es concentrarse en la exhalación. Verás como tu inhalación se alargará naturalmente cuando tu exhalación sea más larga. Por lo tanto, no necesitas concentrarse activamente en tu respiración.
Inhala por tu nariz de forma lenta, constante y suave.
Exhala hasta que se libere la última gota de aliento.
Mientras respiras lentamente, también puedes escanear tu cuerpo y observar dónde tienes tensiones: en la mandíbula, los hombros, trapecio, …. Puedes llevar tu atención hacia esa zona mientras inhalas e imagina cómo se destensa al exhalar, cómo con tu exhalación estás soltando la rigidez o tensión.
Técnica de respiración 4-7-8
Esta es la que más gusta a las personas que acompaño, porque es sencilla y efectiva.
Adopta una posición cómoda (puedes estar sentado o tumbado). Para usar la técnica 4-7-8, concéntrate en el siguiente patrón de respiración:
Inhala tranquilamente por la nariz durante 4 segundos.
Aguanta la respiración por 7 segundos.
Exhala con fuerza por la boca, frunciendo los labios durante 8 segundos.
Repite este ciclo cuatro veces o hazlo durante un minuto o dos.
*Muy efectiva para volver a nuestro centro en momentos de intensidad emocional.
Suspiro fisiológico
Quizá nunca podamos deshacernos del todo de los estímulos que causan ansiedad, pero sí podemos cambiar la manera en que los enfrentamos. El estrés no sólo es mental, también es corporal, así que aparte de buscar un refugio mental, también debemos abordarlo desde la parte física.
Durante el sueño y los estados claustrofóbicos, las personas y animales tienden a generar suspiros fisiológicos. Un patrón de doble inhalación profunda seguida de una exhalación profunda. Si alguna vez has observado con atención a un niño pequeño llorar, tal vez has descubierto ya el suspiro fisiológico que se produce cuando intenta calmarse.
Un suspiro fisiológico repetido por dos o tres veces, es la forma más rápida de la que somos conscientes para llevar el nivel de ansiedad a la línea de base.
Dos inhalaciones por tu nariz
Una exhalación lenta y suave por tu boca
Respiración completa
Una de las técnicas de respiración más eficaces para disminuir nuestra ansiedad es la respiración completa. Para hacerla correctamente primero debemos ser conscientes de los diferentes tipos de respiración.
Sitúa tu mano sobre el pecho y otra sobre el vientre. Mediante la inhalación haz que se eleve sólo la mano superior, la del pecho. Mantén el aire y expúlsalo por la boca para hacerla más consciente. Repite un par de veces
Ahora, con las manos en la misma posición (pecho y abdomen) vamos a intentar que se eleve la mano que tienes sobre el vientre, pero no la del pecho. Se repite de la misma manera: inhala por tu nariz, retén el aire unos segundos y exhala por tu boca.
A continuación, al inhalar lleva el aire a la zona inferior y luego a la zona superior, haciendo que se eleve primero la mano del vientre y luego la del pecho, retén el aire unos segundos y exhala por tu boca. Esta es la respiración completa.
Una vez dominada la técnica, realizaremos respiraciones completas haciendo una ligera pausa entre inhalación y exhalación.
Crea una rutina de respiración consciente
Para dominar estas técnicas de respiración y averiguar cuál es la que mejor te funciona a ti, será necesario practicar y ser constante. Recuerda estos consejos para ayudarte a mantener la práctica:
-Elige un lugar tranquilo en el que puedas sentarte o tumbarte de forma cómoda.
-No te agobies si no te sale a la primera, nadie nace sabiendo. Con la práctica mejorarás.
-Intenta practicar todos los días 5 o 10 minutos al principio. Si te apetece puedes alargar el tiempo de práctica. No seas muy ambicioso al principio. Proponte tiempos que puedas cumplir para no frustrarte y abandonar.
-Practica a la misma hora, por ejemplo antes de dormir, o al despertarse. Así será más fácil crear un hábito.
Te prometo que si comienzas a practicar la respiración y a sentir sus beneficios te sorprenderás en el trabajo o en el coche haciendo de forma automática unas 4-7-8 para centrarte y retomar el equilibrio (¡existen testimonios reales!).
Recuerda que la respiración consciente es una habilidad que se desarrolla con la práctica regular. A medida que te familiarices con las técnicas y experimentes sus beneficios, podrás incorporar la respiración consciente en tu vida cotidiana de manera natural y sin esfuerzo.
Hay personas a las que les agobia el control respiratorio. Esto también esta relacionado con el nivel de desconexión que tienen de sí mismos, el nivel de alerta en el que se encuentra su sistema nervioso, la incapacidad de sentirse seguros estando en el cuerpo, entre otras. Si lo has probado y crees que las técnicas de respiración no son para ti, otra forma más indirecta y muy saludable de controlar la respiración es mediante el ejercicio físico como por ejemplo el yoga o comenzar con ejercicios de estiramientos.
Hay quienes necesitan comenzar por prácticas más dinámicas que les permitan ir tomando contacto de forma más paulatina con su cuerpo y mundo interior antes de adentrarse en las técnicas de respiración consciente: meditaciones dinámicas, prácticas de mindfulness, escritura terapéutica, journaling guiado, ….
- Journaling guiado: «365 días de regreso a mí. Un viaje de vuelta» (Journal par asanar)
- Prácticas de mindfulness y presencia: «Reset: Guía patra reiniciar tu vida» (Workbook de 14 plantillas)
Si nunca has estado en contacto consciente con tu respiración, el simple hecho de proponerte comenzar a respirar por tu nariz durante el día, en lugar de por la boca ¡ya es un gran paso! Puedes ponerte alarmas en tu móvil cada cierto tiempo en el día para recordarte que te has propuesto respirar por tu nariz. Si lo haces, verás como hasta tu postura corporal cambia (más erguida y enraizada).
El camino de vuelta a casa significa tener un sistema nervioso regulado, y eso pasa por:
✨ Descargar toda la tensión y emoción acumulada que no he podido ni sabido cómo hacer (sobre todo rabia/resentimiento)
✨ Atender todo aquello que no he podido integrar en mí. Darle un espacio, un sentir y validación.
✨ Ser consciente de mi propia historia y qué función están cumpliendo cada uno de los síntomas que presento a día de hoy. Tiene una función, aunque tú ahora no puedas verlo.
✨ Conectar con lo que sí soy, con quién si soy, con mi esencia y mi verdad, y desde ahí, por extensión, a mi propio cuerpo, a las relaciones con los demás, a la vida y al lugar que ocupo en el mundo.
Y el camino más directo hacia la regulación se llama RESPIRACIÓN CONSCIENTE.
La respiración consciente continua (RCC) es una de las herramientas con las que trabajo en sesiones para los procesos de sasnación, además de con prácticas somáticas y escritura terapéutica, entre otros. Sin embargo, hay nudos más profundos, memorias inconscientes a las que necesitamos acceder a través de la Hipno-Respiracion consciente (HRC).
La HRC combinan diferentes procesos (e intensidades) de respiración que nos permiten alcanzar un nivel elevado de consciencia y acceder a información almacenada en nuestra memoria celular. Durante este ciclo energético vamos dando luz y liberando memorias para disolver antiguos registros del subconsciente a través de un proceso de procesamiento, integración, recolocación y sanación.
A través de la respiración, vamos conectando con experiencias pasadas que estaban reprimidas, bloqueadas, que quedaron sin digerir, junto con las creencias, emociones y sentimientos asociados a ellas. Al traerlas al consciente podemos trabajarlas y trascenderlas, para romper así con bloqueos, conflictos internos, traumas y/o patrones repetitivos en los que estábamos inmersos.
Lo potente de esta herramienta es que no es necesario narrar o describir tus bloqueos o conflictos, se trata de un proceso inconsciente. Esto nos permite saltarnos las barreras de nuestro ego, de nuestras creencias, represiones o resistencias.
Para facilitar la caída de información y su recolocación en los días posteriores, las técnicas de respiración consciente (RCC) nos ayudan con ello.
Es imprescindible aprender a gestionar nuestro mundo interno para poder gestionar nuestro mundo externo. En la respiración eres tú contigo, todo el tiempo tú tienes el control. Nadie sabe más de ti que tú, aunque aún no lo sepas de forma consciente.
“Hay una voz en ti, que no emplea palabras, escúchala” – Rumi.
¿Quieres que te acompañe en el proceso?
Te acompaño en tu proceso: Te acompaño en ese viaje hacia lo más profundo de ti, a ir soltando todo lo que no te pertenece, a ir poniendo luz a esas partes que tuviste que esconder, ir renunciando a la esclavitud de la aceptación de otros, volver a sentirte segura siendo tú. Sentirte adulta, aceptarte y poder darte la incondicionalidad legítima que un día quizás no recibiste y que aún hoy estás necesitando. Pregúntame sin compromiso.
*Todos los procesos son personalizados y adaptados a la persona y sus circunstancias. Nadie viene con manual de instrucciones.
De corazón espero, que todo lo que comparto, te ayude a iluminar allí donde más oscuro se ve.
Un abrazo lleno de luz y fuerza✨
Manual de autosanación: «HERIDA. Comprender y sanar a mi niña interior» Un viaje a tu interior que se compone de 30 capítulos y 13 anexos. 594 páginas que te ayudarán a identificar tus propias capas de dolor, de qué se compone cada una de ellas, que entiendas la función que cumplieron y de qué te intentaron e intentan proteger, qué las detona y cuál es su secuencia.
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