Ver a otros pasar por momentos tan duros puede llevarnos a cuestionar nuestro propio bienestar y a sentirnos culpables por no estar haciendo más. Tal vez pienses que podrías ayudar de alguna forma o te sientas insuficiente, incluso culpable por tener tus propias preocupaciones o continuar con tus rutinas cuando otros se enfrentan a situaciones tan graves. Este tipo de sentimientos no solo son comunes, sino completamente comprensibles; todos, en algún momento, enfrentamos esta mezcla de emociones cuando somos testigos del dolor de otros.
Recientemente, la DANA ha golpeado varias comunidades en España causando grandes y numerosos daños. Las consecuencias van más allá de los desastrosos daños materiales y físicos, también deja un gran impacto psicológico y emocional, por supuesto y sobre todo, para quienes viven estas situaciones de cerca, pero también para aquellos que lo presencian desde la distancia. Las consecuencias pueden ir más allá de lo visible. Estamos viviendo un duelo colectivo.
Si estás siguiendo de cerca lo que ocurre en Valencia y viendo o escuchando las noticias, es posible que sientas una mezcla de emociones intensas como tristeza por la destrucción y el dolor de quienes lo están viviendo en primera persona, ansiedad al dimensionar la gravedad del desastre, impotencia por no poder hacer más para ayudar, culpa por no estar allí o pensar que lo que sientes o haces no es suficiente, rabia intensa por la pésima gestión de las autoridades, … ¡Todas estas emociones son normales! Sentir angustia y preocupación desde la distancia es una respuesta humana que refleja tu empatía y tu sensibilidad, todo lo que sientes tiene sentido y es completamente válido. La tristeza, la ansiedad, la impotencia o la culpa son emociones normales frente al sufrimiento ajeno. Este fenómeno se conoce como estrés traumático secundario o trauma vicario.
La exposición constante a imágenes tan impactantes de sufrimiento, aunque no estemos allí, puede activar en nosotros una respuesta emocional intensa parecida a la de quienes están en el epicentro de la catástrofe. Y esto se siente más intenso para personas con antecedentes de trauma o dificultades para regular sus emociones.
TRAUMA VICARIO O FATIGA POR COMPASIÓN
El trauma vicario o fatiga por compasión ocurre cuando una persona experimenta síntomas de estrés o agotamiento emocional por estar expuesta al sufrimiento de los demás, especialmente en situaciones donde siente empatía profunda.
Este tipo de trauma afecta comúnmente a personas en profesiones de ayuda o de atención (como psicólogos, terapeutas, médicos, enfermeros o trabajadores sociales), pero también en quienes siguen de cerca eventos traumáticos, como desastres naturales o conflictos. Las personas con trauma vicario pueden sentir cansancio extremo, desapego emocional, tristeza profunda, incluso síntomas físicos como dolores de cabeza, tensión muscular o problemas para dormir.
La fatiga por compasión suele desarrollarse cuando, a pesar del esfuerzo y empatía dedicados, la persona percibe que no puede aliviar el sufrimiento de los demás, generando una sensación de impotencia e insuficiencia que afecta su bienestar emocional. Esto, sumado a la culpa por no estar ahí o por no poder hacer más, puede llevar a una sensación de sobrecarga emocional.
¿CÓMO SE PUEDE SENTIR EL TRAUMA VICARIO?
Reactivación de traumas: Si has vivido algún trauma en el pasado, las imágenes de sufrimiento pueden reactivar viejos recuerdos o sensaciones, generando síntomas como flashbacks, ansiedad intensa o incluso el temor de que algo similar pueda pasarte a ti o a tus seres queridos.
Fatiga emocional: Este agotamiento ocurre cuando sentimos que no importa cuánto nos preocupemos o cuánta empatía tengamos porque el sufrimiento ajeno sigue ahí. Esta carga puede hacer que en momentos de tranquilidad te sientas desconectado, abrumado o agotado, como si todo te superase (fatiga por compasión).
Ansiedad intensificada: Las noticias pueden actiavr nuestro sistema interno de alerta despertando una sensación de peligro y amplificando los síntomas de ansiedad, especialmente en personas con antecedentes de ansiedad o estrés.
Conductas impulsivas o de evitación: Es natural querer alejarse de lo que nos genera angustia. En algunos casos, este estrés puede hacer que te desconectes de tus propias necesidades o recurras a conductas impulsivas y «caminos de huída» (anestesia) para evitar sentir la intensidad de estas emociones tan incómodas. Pero recuerda que tus caminos de huída solo intensifican el malestar, se trata de cuidarte, sostenerte para regular lo que estás sintiendo.
Burnout emocional: Sentirte desmotivado, apático o sin ganas de conectar puede ser una señal de que necesitas tiempo para procesar tus emociones. Este fenómeno solemos asociarlo al trabajo, sin embargo también puede darse en la vida personal cuando nos sentimos emocionalmente agotados.
Molestias físicas de todo tipo: Tensión muscular, malestar o alteraciones digestivas, náuseas y otros malestares físicos.
Cambios en los ritmos de sueño e irritabilidad: Es común que, ante el estrés continuado, se presenten alteraciones en el sueño, cambios en el apetito o en el ritmo digestivo, además de irritabilidad.
Mirar compulsivamente notícias o imágenes de lo sucedido sin poder parar: Es síntoma de hiperactivación del sistema nervioso. Esta conducta puede ser una forma de aliviar la sensación de culpa, como una forma de sentir que estás presente y acompañas a las víctimas. Una de las mujeres que acompaño me decía: «es una forma de no abandonarlos»
Emociones de culpa o vergüenza: En situaciones de alto impacto emocional, es común sentir culpa o vergüenza por tus propias necesidades, por el cuidado que das a tu bienestar o por continuar con tus rutinas. Sin embargo, es crucial que valides tu experiencia; tus emociones y necesidades son tan importantes como cualquier otra. Necesitas cuidarte para cuidar. Es fundamental recordar que tus problemas, tus emociones y tus necesidades también son válidas. El hecho de que otras personas estén enfrentando situaciones difíciles no hace menos legítimo tu propio dolor o tus dificultades.
Comparar el dolor es natural, pero no significa que tus experiencias y tus retos no merezcan la misma atención y cuidado.
Es humano que tu tristeza o tus propias dificultades puedan quedarse pausadas o en un segundo plano mientras observas el sufrimiento de otros. Sin embargo, validar y cuidar de tu propio bienestar emocional no solo es válido, sino necesario.
Nuestra ayuda y apoyo será eficaz y efectiva solo desde un lugar de fortaleza y equilibrio. Ayudemos y sostengamos desde nuestro centro y nuestra claridad para poder iluminar a quienes más lo necesitan.
*Si tienes un historial de trauma o dificultad para regular tus emociones, es posible que esta situación sea particularmente compleja para ti. La reactivación de experiencias difíciles, la tristeza profunda y el malestar psicológico pueden intensificarse cuando se observa el sufrimiento de otros.
¿QUÉ PODEMOS HACER PARA CUIDARNOS MENTAL Y EMOCIONALMENTE EN ESTOS MOMENTOS?
1. Limita la exposición a noticias: No es necesario estar al tanto todo el tiempo, la sobreexposición aumenta la carga emocional así que regula tu exposición:
-Limita cuándo y cómo consumes noticias.
-Leer noticias justo antes de acostarte, por ejemplo, puede afectar tu descanso.
-Observa cómo te sientes tras ver ciertas publicaciones (pulso acelerado, angustia, tensión, …)
-Ajusta tus notificaciones para evitar alertas automáticas.
-Conoce tus disparadores (quizás tienes más sensibilidad a ciertos temas)
2. Involúcrate de manera consciente y asumible: Haz lo que puedas con lo que tengas y con lo que se pueda teniendo en cuenta tu contexto y circunstancias.
3. Reconoce tus emociones sin juzgarlas: Es humano sentirte triste, ansioso o impotente. No intentes bloquear estas emociones. Dales espacio y permítete expresarlas de forma segura: habla con alguien de confianza, escribe o dibuja lo que sientes, …
4. Practica la autocompasión: Reconoce tus límites y date permiso para descansar mentalmente. No hay nada egoísta en cuidar de ti, todo lo contrario, solo cuidando de ti podrás cuidar de otros que lo necesiten. Es necesario que nos tomemos el tiempo de nutrir y fortalecer nuestros recursos emocionales y nuestra capacidad somática para poder acompañar, apoyar y sostener a otros en momentos de necesidad.
5. Tu vida y tus problemas también importan: Cada uno de nosotros tiene una vida y está lidiando con sus propias batallas. Tus problemas no son menos válidos por no ser tan dramáticos como los de quienes se encuentran enfrentando esta catástrofe. Comparar nuestros dolores y problemas en estas situaciones es normal, así que, sí lo haces, recuerda hacerlo para relativizar y para aprender a darle la importancia justa y necesaria a los retos que estés atravesando, pero que no sea nuca para invalidarlos. Recuerda el punto anterior.
6. Busca apoyo emocional: Si sientes que la situación te está sobrepasando, hablar con un profesional puede darte herramientas para lidiar con estas emociones de forma sana. Un apoyo adecuado puede ayudarte a encontrar el equilibrio y la paz que necesitas.
– Compartir tus sentimientos con personas de confianza puede ayudarte a procesarlos.
- Rodearte de quienes te entienden puede brindarte un apoyo seguro y aliviar tu carga emocional.
– Comparte tiempo con tus seres queridos y tus mascotas.
– Realiza actividades que te aporten paz.
*Como ves, no tienen que ser grandes cosas, sino las fundamentales para fortalecernos emocionalmente.
7. Dedica tiempo al autocuidado: Ya sea a través de prácticas de mindfulness, ejercicio físico o simplemente descansando, date el tiempo para desconectar y para recargar tu energía. El autocuidado es una necesidad. La base para enfrentar el estrés es cuidarte en lo esencial: mueve y estira tu cuerpo, alimentación saludable, una buena higiene del sueño, mantenerte hidratado, …
Somos más eficaces y útiles cuando nos hemos cuidado bien. Recuerda que cuidar de ti no es egoísta y es esencial para poder ofrecer lo mejor de ti a los demás.
8. Otros artículos que pueden serte de utilidad para lidiar con esta situación:
«Regular tu sistema nervioso desde casa»
«Cómo trascender un proceso de duelo»
«Cómo lidiar con lo inevitable»
«Cómo comenzar a practicar la respiración consciente»
De corazón espero, que todo lo que comparto, te ayude a iluminar allí donde más oscuro se ve.
Un abrazo lleno de luz y fuerza✨
Te acompaño en tu proceso: Te acompaño en ese viaje hacia lo más profundo de ti, a ir soltando todo lo que no te pertenece, a ir poniendo luz a esas partes que tuviste que esconder, ir renunciando a la esclavitud de la aceptación de otros, volver a sentirte segura siendo tú. Sentirte adulta, aceptarte y poder darte la incondicionalidad legítima que un día quizás no recibiste y que aún hoy estás necesitando. Pregúntame sin compromiso.
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