Nuestro sistema nervioso es nuestra guía, es el centro desde donde sentimos, pensamos y actuamos. Cuando está regulado, nuestra vida se expande, pero si está desregulado, todo se contrae. Por eso, necesitamos acompañarlo cada día en su expansión y desarrollar su capacidad de digerir experiencias y su resiliencia.
Aquí te comparto algunas prácticas y herramientas que me han servido en mi propio proceso de sanación e integración, que practico y aplico en mi día a día, y por supuesto, comparto y trabajo con las personas que acompaño a regular su sistema nervioso y sanar.
Respiración consciente (breathwork)
La respiración es una herramienta poderosa (yo diría que la que más) que tenemos, no solo para devolvernos a la calma y relajar todo nuestro organismo, sino para ayudarnos a devolverle a nuestro sistema nervioso su capacidad para fluir en sus diferentes respuestas/estados, ampliar nuestra ventana de tolerancia y desarrollar una mayor resiliencia.
*Te dejé un artículo muy completo sobre la respiración consciente, cómo practicarla y sus beneficios.
Herramienta:
Practica la respiración diafragmática o respiración profunda en la que inhalas profundamente llenando el abdomen (en lugar de solo el pecho) y la exhalación es más larga que la inhalación.
Técnica de respiración 4-7-8:
Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos
Mantén la respiración durante 7 segundos
Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos
Repite esto varias veces al día, especialmente cuando sientas estrés o ansiedad.
*Este tipo de respiración activa el sistema parasimpático, reduciendo las respuestas de lucha/huida y ayudando a calmar el cuerpo y la mente. Ayuda a conciliar el sueño.
Meditación y mindfulness
La meditación y la atención plena son técnicas efectivas para reducir la activación del sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta al estrés.
Herramientas:
Practica la meditación o mindfulness (atención plena) donde te concentras en el momento presente sin juzgarlo. Meditar nos ayuda a reducir los niveles de cortisol (hormona del estrés), mejora la capacidad del cuerpo para relajarse, nos aporta mayor claridad y conexión con nuestra intuición.
Meditaciones libres o guiadas:
Encuentra un lugar tranquilo y cómodo
Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración y en las sensaciones de tu cuerpo.
Si tu mente se distrae simplemente observa el pensamiento y vuelve a tu foco ayudándote de tu respiración y atendiendo las sensaciones de tu cuerpo.
Hay quienes prefieren las meditaciones guiadas: existen numerosas aplicaciones para ello, también encuentras muchos canales específicos en Youtube.
Aquí te dejo la app que yo utilizo a menudo:
https://insighttimer.com/
Ejercicio de mindfulness. Técnica 5-4-3-2-1
Para este ejercicio, sólo necesitarás tu vista y tu imaginación, procurando colocar toda tu atención en él. Sin pensarlo demasiado, observa la habitación donde te encuentres y elige en este orden:
5 cosas que puedas ver en ese momento
4 sonidos que puedas escuchar, aunque sea algo mínimo como el viento o un ruido de la calle.
3 cosas que puedas sentir mediante el tacto
2 olores que puedas identificar
1 que puedas saborear.
Ideal para desbloquear la mente en momentos de ansiedad. Permite distraer la mente de pensamientos que podrían hacernos sentir aún más ansiosos. Es importante que, además, acompañes la técnica con respiraciones lentas y profundas por tu nariz.
¡Puedes repetirlo tantas veces como lo necesites! Si al momento de practicarlo no recuerdas el orden exacto en el que deberías recurrir a cada sentido, siéntete libre de modificarlo. Lo más importante es que la técnica 5-4-3-2-1 ayude a que te sientas mejor y mantenerte conectada con tu cuerpo y sus sensaciones de forma natural.
Alimentación para el sistema nervioso
La nutrición juega un papel vital en la salud del sistema nervioso. Algunos alimentos y nutrientes específicos ayudan a fortalecer y equilibrar las funciones nerviosas.
Alimentos recomendados:
Ácidos grasos omega 3: presente en las semillas de chía, linaza, nueces, en el salmón, … que son esenciales para la salud cerebral y nerviosa.
Magnesio: ayuda a relajar los músculos y calmar el sistema nervioso. Lo encuentras en verdura de hoja verde, almendras y plátano. En algunos casos hay que suplementar.
Vitaminas del grupo B: especialmente B6, B12 y B9 (ácido fólico) presente en legumbres, vegetales de hoja verde y granos enteros. Son esenciales para la función cerebral y el estado de ánimo.
Infusiones: Toma té de hierbas como la manzanilla, melisa, valeriana, pasiflora o tila alpina que tienen propiedades relajantes.
Al nutrir el cuerpo con los alimentos adecuados proporcionas a tu sistema nervioso los elementos que necesita para funcionar de manera óptima. Un cuerpo nutrido y depurado es una mente en calma y consciente.
Aceite esenciales y aromaterapia
El olfato tiene una conexión directa con el sistema límbico, nuestro cerebro emocional, que regula nuestras emociones. Los aceites esenciales tienen un gran efecto calmante para el sistema nervioso.
Herramienta:
Puedes utilizar aceites esenciales como la lavanda, manzanilla, incienso, bergamota o rosa para calmar tu sistema nervioso.
Aplicaciones:
Inhala los aceites directamente del frasco o utiliza difusores para las estancias.
Aplica una gota en la parte trasera del cuello, muñecas o detrás de las orejas.
Estos aceites tienen propiedades relajantes que ayudan a reducir la ansiedad y calmar el sistema nervioso directamente. Ten en tu botiquín de bienestar un aceite esencial de lavanda.
*Para ayudarte a conciliar el sueño puedes rociar tu cama o almohada con lavanda.
Baños de agua caliente o hidroterapia
El agua caliente relaja los músculos tensos y calma nuestro sistema nervioso.
Herramienta:
Toma un baño de agua caliente con sales de Epsom (ricas en magnesio) y aceite esenciales calmantes como la lavanda o eucalipto, también puede ser con plantas amargas o dulces. El calor del agua ayuda a liberar la tensión muscular y las sales de Epsom pueden ayudar a reponer los niveles de magnesio.
*Entre 60-90 minutos antes de acostarse ayuda a calmar, reducir la ansiedad y el estrés, aportando una sensación de limpieza que nos relaja facilitando así el sueño y un mejor descanso.
Baños de pies: si no tienes tiempo para un baño completo, un baño de pies con sal y aceite también puede ser muy relajante.
Algunos de los beneficios del baño caliente:
- El baño caliente ayuda a aliviar problemas respiratorios, como sinusitis, gripe o bronquitis.
- Antes de dormir ayuda a relajar los músculos, la tensión y alivia el cansancio
- Ayuda a relajar los músculos y alivia el dolor muscular y de las articulaciones, porque el agua caliente promueve el flujo de sangre, lo que ayuda a transportar afuera del músculo el exceso de ácido láctico y otras toxinas aliviando así el dolor. También puede ayudar a aliviar migrañas y dolor de cabeza.
- Permite abrir los poros de la piel, lo que permite limpiar la suciedad, exceso de grasa y eliminar las toxinas de la piel, que se acumulan a lo largo del día.
Algunos de los beneficios de las duchas de agua fría:
- Despeja y activa mente y cuerpo. Incrementa la capacidad atencional, reduce los niveles de estrés y ansiedad y mejora nuestro estado de ánimo. (Activa el nervio vago, conocido como «la autopista del bienestar»)
- El cuerpo se estimula ayudando a potenciar el sistema inmunitario, también desinflama y alivia el dolor.
- Aunque las duchas de agua fría nos ayuden a despejarnos, con el paso del día facilita que igual que nos hemos tensado nuestro cuerpo pueda relajarse. Se ha comprobado que facilita la conciliación y la calidad del sueño.
- Favorece la circulación, lo que contribuye a mejorar la oxigenación y a distribuir nutrientes en todo el organismo. En este sentido resulta recomendable ir alternando entre duchas frías y otras con agua caliente. (Deben tener mucha precaución las personas que padezcan algún tipo de cardiopatía y trastorno cardiovascular)
- A la vez, ayuda a combatir la retención de líquidos, lo que ayuda a aliviar la sensación de piernas cansadas.
- Favorece el funcionamiento del sistema cardiovascular, mejorando la función cardiaca, ya que la exposición al frío produce una mayor vasodilatación.
- Los riñones y el sistema linfático mejoran su funcionamiento con el frío, permitiendo una mejor expulsión de los elementos tóxicos y los residuos de nuestro organismo.
- Acelera el metabolismo, con la exposición al frío empezamos a quemar azúcares y grasas para mantener la temperatura corporal a niveles aceptables.
Terapias de sonido (Sonoterapia)
Los sonidos relajantes como los cuencos tibetanos, los cuencos de cristal o las frecuencias binaurales ayudan de una forma muy directa a calmar el sistema nervioso y a entrar en frecuencias de paz y calma.
Herramienta:
Escucha música relajante como sonidos de la naturaleza o usa cuencos tibetanos para entrar en un estado de relajación profunda.
Frecuencias Solfeggio
Las frecuencias Solfeggio son tonos específicos que mejoran y fomentan varios aspectos de la salud física y mental. Se dice que se descubrieron en la antigüedad y que son sonidos fundamentales para el cristianismo de occidente y para las religiones indias de oriente (estaban presentes en los cantos gregorianos y los cánticos en sánscrito de la India antigua). También conocidas como tonos milagrosos son 9 frecuencias diferentes cuyo sonido resuena en armonía con el cuerpo humano.
Cada frecuencia tiene una propiedad determinada (en youtube puedes encontrarlas):
174 Hz : Alivia el dolor y el estrés
285 Hz : Sana los tejidos y los órganos
396 Hz : Elimina el miedo
417 Hz : Elimina la negatividad
528 Hz : Repara el ADN y atrae transformaciones positivas
639 Hz : Conexión con el amor en la vida y la compasión hacia todos.
741 Hz : Desintoxica las células y los órganos
852 Hz : Despierta la intuición, eleva la energía a nivel celular
963 Hz : Conecta con el Ser Superior. Crea un espacio para la unidad. Conocida como “La frecuencia de Dios”.
Estas son algunas de las maneras en que la curación por frecuencias de sonido puede beneficiar su salud:
– Reducción del estrés
– Reducción del dolor
– Desarrollo espiritual
– Catarsis emocional
– Dormir mejor
– Autoconsciencia
*Una décima frecuencia:
Frecuencias de 432 Hz: promueven la paz interior y la relajación.
*En un artículo anterior, «Herramientas terapéuticas y de trabajo interior» hablamos de la musicoterapia.
Conexión con la naturaleza (earthing)
Pasar tiempo en la naturaleza ayuda a reducir significativamente el estrés y equilibrar el sistema nervioso, ya que promueve una mayor conexión con el presente y con el entorno natural.
Herramienta:
Dedica tiempo a caminar descalza sobre hierba, arena o tierra (earthing) para absorber los electrones de la tierra que ayudan a equilibrar el cuerpo.
Realiza caminatas en la naturaleza prestando atención a los sonidos, olores y colores practicando el mindfulness mientras lo haces.
Beneficios del Earthing:
– Reducción de la inflamación.
– Mejora del sueño.
– Aumento de los niveles de energía.
– Reducción del estrés.
– Mejora de la circulación.
– Normalización del ritmo biológico.
– Alivio del dolor crónico.
– Aumento de la recuperación física tras actividades intensas.
*La naturaleza tiene un efecto restaurador sobre el sistema nervioso, reduciendo los niveles de cortisol y promoviendo una mayor calma.
Ejercicio suave
El ejercicio regular es fundamental para el bienestar del sistema nervioso. Ayuda a liberar endorfinas y reduce la respuesta al estrés. Además, se ha demostrado que el ejercicio regular y, sobre todo, el ejercicio de fuerza promueve la neurogénesis. Los ejercicios de movilidad y estiramientos ayudan a descargar y liberar la energía acumulada en el cuerpo (fascia).
*La presencia de tensiones musculares de origen emocional, restringe la estructura interna de la fascia creando incomodidades que interfieren con el funcionamiento apropiado del cuerpo desarrollando tensión, dolor, rigidez, dificultad para el movimiento y agotamiento. El tono fascial puede estar influenciado por el estado de tu sistema nervioso autónomo y la sobrecarga de tensiones, lo cual nos da la pauta de que a través de ella podemos generar cambios en todo el cuerpo.
Herramientas:
Si sientes que tu sistema nervioso está muy agitado o acelerado elige ejercicios suaves que no sobrecarguen tu cuerpo como caminar, nadar, yoga o estiramientos conscientes.
Dedica unos minutos al día a estiramientos suaves para liberar la tensión acumulada en el cuerpo. En Youtube encuentras muchos canales de profesionales generosos que comparten rutinas de estiramientos de diferentes intensidades y con diferentes objetivos.
*El ejercicio suave promueve la circulación sanguínea, reduce el estrés y mejora la salud mental al liberar tensiones físicas. Además de ayudarnos a crear consciencia corporal, segurizar el cuerpo y ayuda a descongestionar y flexibilizar el tejido fascial.
Yoga o movimiento consciente
El yoga es una práctica que combina el movimiento consciente, la respiración y la atención plena, elementos clave para regular el sistema nervioso.
Herramienta:
Practica yoga suave o yoga restaurativo que implican adoptar posturas pasivas que nos ayudan a relajar el cuerpo, reducir tensiones y crear consciencia corporal. Activa el sistema nervioso parasimpático y ayuda a liberar tensiones emocionales y físicas.
Hay muchas posturas (asanas) de yoga restaurativo diferentes que puedes probar en casa, pero es importante seleccionar aquellas que se ajusten a tus necesidades y nivel de habilidad. Algunas posturas comunes incluyen la postura de la mariposa, la postura del niño, la postura del cadáver y la postura de la diosa.
*Postura del cadáver: acuéstate en el suelo con las piernas y los brazos ligeramente separados, cierra los ojos y respira profundamente.
El Yoga Restaurativo es una práctica de yoga suave que se enfoca en la relajación y la restauración del cuerpo y la mente. A través de posturas suaves y sostenidas, la respiración profunda y la meditación, puede ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la calidad del sueño y aumentar la flexibilidad y la movilidad. En este tipo de yoga se utilizan posturas suaves y sostenidas, con el apoyo de mantas, bloques y otros accesorios para que el cuerpo pueda relajarse y soltar la tensión acumulada.
Para regular el sistema nervioso desde un enfoque holístico e integral debemos combinar técnicas que aborden el cuerpo, la mente y el espíritu. Incluir estas prácticas en tu rutina diaria definitivamente te va a ayudar a reducir la respuesta al estrés, mejorar tu bienestar general y brindarte una mayor conexión con tu ser interior.
Lo más importante aquí es encontrar las herramientas que más resuenen contigo y ser constante con ellas. Ve integrando cada práctica y ve alternando con aquellas que te llamen más la atención.
Es esencial que integres en tu rutina de bienestar: respiraciones profundas todos los días y observando que tu respiración natural sea por tu nariz, estirar el cuerpo a diario, un buen descanso y comer de forma saludable y consciente.
En resumen, se trata de ir incorporando en nuestro día a día pequeñas prácticas sencillas que vayan devolviéndonos e instaurando en nuestro cuerpo el mensaje de «estoy cuidando de mí, respeto y cuido mi energía, atiendo mis necesidades, estoy aprendiendo a ser mi nueva yo, estoy regulando mi sistema nervioso» … para así poder salir del modo supervivencia y devolverle a nuestro sistema nervioso su capacidad de regulación y resiliencia. Pues solo desde ahí, habiendo creado seguridad interna y músculo somático, es que podremos trascender nuestros ciclos de sanación sin desbordarnos, colapsar o retraumatizarnos.
Para sanar y deshacernos de viejos patrones necesitamos, sí o sí, segurizar el cuerpo y regular nuestro sistema nervioso, porque el cuerpo sólo puede procesar el trauma si se siente seguro y no estando en modo supervivencia.
Este proceso nos invita a reconectar con nuestra verdadera esencia, a enfrentar el dolor y a construir una vida más auténtica y equilibrada que pasa por duelar partes de nosotras que ya no concuerdan con quienes elegimos ser, así como duelos antiguos que nunca hicimos. Probablemente pasaremos por etapas de confusión, reconexión con el propio cuerpo, desintoxicación emocional, reevaluación de relaciones, soledad y el descubrimiento de experimentar la vida desde la calma, la seguridad y la conexión.
*Te dejé un artículo en el blog llamado «Cómo se siente salir del modo supervivencia» en el que te cuento cada una de las posibles fases o etapas que podemos atravesar en el camino de la supervivencia hacia la regulación.
Aprende a conectar contigo, a regular tu sistema nervioso y a descubrir la paz y la sabiduría que siempre ha estado dentro de ti.
Si desarrollamos herramientas de regulación, contaremos con un filtro poderoso que nos permite lidiar con el estrés y con la adversidad desde un lugar de «poder» (decisión/elección). Podemos ser más resilientes y afrontar las circunstancias que la vida nos depara de forma funcional y efectiva.
¿Quieres que te acompañe en tu proceso?
Te acompaño en tu proceso: Te acompaño en ese viaje hacia lo más profundo de ti, a ir soltando todo lo que no te pertenece, a ir poniendo luz a esas partes que tuviste que esconder, ir renunciando a la esclavitud de la aceptación de otros, volver a sentirte segura siendo tú. Sentirte adulta, aceptarte y poder darte la incondicionalidad legítima que un día quizás no recibiste y que aún hoy estás necesitando. Pregúntame sin compromiso.
*Todos los procesos son personalizados y adaptados a la persona y sus circunstancias. (Nadie viene con manual de instrucciones)
Espero de corazón que todo lo que te comparto te sea de gran ayuda e ilumine ahí donde más lo necesites.
Un abrazo lleno de luz y fuerza✨
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