«…Oí una voz amarga dentro de mí que dijo “Odio vivir así”. Y un momento después, “Me odio a mí misma!”. La toxicidad de la auto-aversión se apoderó de mí… Entré en contacto con el dolor y el peso de vivir odiándome a mí misma. Estaba experimentando el reconocimiento de cómo mi vida estaba siendo oprimida por el sufrimiento».
«…Viendo con claridad mi sufrimiento, mi corazón se ablandó. Ahora era capaz de alimentar mi interior con auto-compasión. Cuidadosamente puse mi mano en mi corazón e invité a salir a los demás sentimientos que estaban allí».
– Tara Brach –
La psicóloga y autora Tara Brach ofrece una práctica de auto-compasión llamada “The RAIN of Self Compassion”, el “RAIN de la auto-compasión”.
Una herramienta poderosa para convertirte en tu mejor amiga y ayudarte frente a las sensaciones de inseguridad e indignidad.
Para desarrollar la auto-compasión necesitamos del contacto directo y honesto con nuestra propia vulnerabilidad. Esta compasión florece plenamente cuando nos ofrecemos activamente cuidado, amor y compasión a nosotros mismos.
Sin embargo, cuando nos hemos quedado atascados en el trance de la indignidad (la autocrítica y juicio constante, la suposición de “hay algo mal en mí” ), nos es imposible poder sentir auto-compasión.
PASOS A SEGUIR
- Reconocer lo que pasa.
- Aceptar la experiencia que estamos viviendo, tal como es.
- Investigar, con curiosidad y cariño.
- Nutrirnos, con compasión hacia nosotras mismas.
R- RECONOCER
Admitir conscientemente en un momento dado, los pensamientos, sentimientos y comportamientos que nos están afectando.
Quiere decir darse cuenta de lo que está pasando: sensaciones en tu cuerpo, pensamientos negativos, emociones negativas como culpa, ansiedad, vergüenza, miedo o enojo.
Necesitas poder observarlo y el hecho de observar, te ayuda a crear un poquito de distancia con lo que está pasando.
A – ACEPTAR
Aceptar la experiencia que tenemos, tal como es.
Aceptar que los pensamientos, emociones, sentimientos o sensaciones que hemos reconocido están ahí, sin tratar de controlarlos, modificarlos o evadirlos. Cuando somos prisioneros de la auto crítica, lo mejor es no juzgar lo que esta pasando. Dejar que estén ahí no quiere decir estar de acuerdo con ellos, simplemente los aceptamos tal como son ahora mismo. Reconocemos honestamente la presencia de nuestros juicios, así como de los sentimientos dolorosos subyacentes y aceptamos esa emociones.
El mantra “Todo está bien”, te puede ayudar a reconocer y aceptar la realidad de tu experiencia en este momento.
I – INVESTIGAR
Investigar con curiosidad y cariño. Una vez que hemos reconocido y aceptado lo que está sucediendo, podemos profundizar nuestra atención a través de la investigación.
Para investigar, haz un llamado a tu curiosidad natural, el deseo de saber la verdad, y enfoca tu atención en la experiencia que vives en el momento.
Te puedes preguntar:
- ¿Qué es lo que más requiere atención en este momento?
- ¿Cómo estoy experimentando esto en mi cuerpo?
- ¿Dónde lo siento en mi cuerpo?
- ¿Qué es lo que estoy creyendo?
- ¿cuáles son mis pensamientos?
- ¿Qué es lo que esta vulnerabilidad deja ver de mí?
- ¿Qué es lo que más necesito en este momento?
Cualquiera que sea la pregunta, tu investigación será aún más transformadora si sueltas el querer razonar y enfocas la atención en los sentidos y en el cuerpo.
Cuando investigamos, es esencial acercarnos a la experiencia con ternura, suavemente y sin juzgar. Esta actitud de cuidado nos ayuda a crear una sensación de seguridad, permitiéndonos conectar honestamente con nuestras heridas, miedos y vergüenzas.
N – NUTRIRNOS
La auto-compasión sale naturalmente en los momentos en que reconocemos que estamos sufriendo. Llega a su máxima expresión cuando intencionalmente alimentamos nuestro ser interno con nuestro amor, nuestra ternura y con bondad.
Para hacer esto, trata de identificar qué es lo que más necesita tu parte herida, asustada o lastimada, y luego ofrécele algo de cuidado.
¿Necesita un mensaje de consuelo?, ¿de perdón?, ¿de compañía?, ¿de amor?
Identifica eso que estás necesitando, puede ser un susurro mental de “estoy aquí contigo”, “lo siento», «te amo”, “no es tu culpa”, “confía en tu generosidad», «todo saldrá bien»…
Si te cuesta o te resulta muy difícil darte ese amor a ti mismo, trae a tu mente un ser amoroso (una figura espiritual, un familiar, un amigo o mascota) e imagina que el amor de ese ser está entrando en ti. Visualizar a tu niño interior te resultará muy útil.
Cuando la intención de despertar la auto-compasión es sincera, el más pequeño gesto de amor, de ofrecer amor, aún si al principio te parezca raro, nutrirá tu corazón.
Cuando hayas completado los pasos de RAIN, es importante poner atención en tu propia presencia, y descansar en ese espacio de conciencia plena.
El resultado de RAIN es darse cuenta que ya no eres prisionera del trance de la indignidad, o de cualquier otra sensación que limite tu ser.
En otra versión de RAIN, la N quiere decir “no – sentirse identificado”, no eres tus pensamientos. Date el regalo de familiarizarte con la verdad y la libertad natural de tu ser.
La meditación de la auto-compasión toma tiempo. A medida que practicas, puedes experimentar un cambio parcial, tal vez un sentido más sutil de calidez y apertura, una ampliación de la perspectiva, un aquietamiento de historias mentales, un ablandamiento de tu corazón.
RAIN es una práctica para toda la vida, una manera de transformar las dudas y temores con una presencia sanadora.
**Artículo adaptado de Refugio Verdadero (True Refuge, 2013) de Tara Brach.
De corazón espero, que todo lo que comparto, te ayude a iluminar allí donde más oscuro se ve.
Un abrazo.
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